Respirare bene per combattere lo stress
La respirazione svolge un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, fornendo ossigeno a tutto il corpo.
Esistono numerose discipline che insegnano le tecniche per respirare correttamente, non solo a fini meditativi, ma anche durante lo sforzo fisico o nella vita di tutti i giorni, al fine di non interrompere mai questa funzione vitale. Respirare bene risulta estremamente utile anche in caso di attacchi di ansia o panico, poiché ci aiutano a controllare e calmare la mente.
Approfondiamo l’importanza di una respirazione corretta e vediamo da vicino alcuni esercizi di respirazione da praticare per affrontare ansia e stress.
Perché respirare male causa stress?
L’accumulo di energie negative provenienti dall’ambiente lavorativo, familiare e altre fonti di stress può essere amplificato da una respirazione scorretta. Quando si respira in modo superficiale, i muscoli profondi non vengono adeguatamente stimolati, lasciando che quelli superficiali siano sovraccaricati per ogni movimento. Ciò può portare a una serie di problemi, tra cui patologie posturali e livelli elevati di stress e ansia.
La respirazione superficiale, nota anche come respirazione toracica, tende a stimolare eccessivamente i muscoli superiori del torace, trascurando l’attivazione del diaframma e dell’addome, che diventano quindi più rigidi. Questo tipo di respiro affannato può aumentare ulteriormente lo stato di stress e i pensieri negativi, portando in casi estremi a un nervosismo incontrollato.
È per questo che una respirazione errata può essere essa stessa causa di ansia e stress. La sensazione di mancanza d’aria, tipica degli stati d’ansia, è spesso il risultato della respirazione toracica, causando sintomi come dolore al petto, nausea e vertigini. Questi sintomi possono essere molto sgradevoli e innescare un circolo vizioso di paura, alimentato involontariamente da noi stessi.
Respirazione diaframmatica per respirare bene
La respirazione diaframmatica, considerata la modalità “corretta“, implica l’inspirare con l’espansione dell’addome sopra l’ombelico, senza coinvolgere la cassa toracica che rimane immobile. Durante l’espirazione, l’aria viene rilasciata gradualmente attraverso la bocca.
Questa forma di respirazione, che è naturale alla nascita, tende a essere persa nel corso del tempo a causa di cambiamenti morfologici e eventuali traumi subiti durante la crescita. Ciò può portare a una respirazione sempre più superficiale e a blocchi respiratori veri e propri.
Come allenare la respirazione diaframmatica? Ecco due semplici esercizi respiratori che possono essere eseguiti come routine quotidiana per alleviare la tensione toracica, rilassare il diaframma e ridurre lo stress:
- Sciogliere il diaframma. Distendersi supini con un piccolo peso sulla pancia, come un libro leggero. Posizionare le mani sul petto e concentrarsi su 30 respiri lenti, con una durata di 3 secondi per l’inspirazione e 3 secondi per l’espirazione, concentrandosi solo sull’espansione e la contrazione dell’addome come un palloncino, cercando di muovere il torace il meno possibile. Questo esercizio aiuta a rilassare un diaframma irrigidito e a riacquistare l’abitudine di utilizzare i muscoli addominali inferiori per la respirazione.
- Ridurre la rigidità dei muscoli toracici. Distendersi supini e allargare le braccia sul pavimento a 90 gradi rispetto al corpo. Effettuare 30 respiri concentrando il movimento solo sul torace, limitando il coinvolgimento dei muscoli addominali. Inspirare lentamente in 5 secondi, espandendo completamente il torace verso l’alto, ed espirare lentamente in 5 secondi, abbassando completamente il torace.
Oltre a questi semplici esercizi, pratiche come lo Yoga, in versione “principiante” o “short” per chi ha poco tempo, possono essere benefiche. Anche il pilates, il tai chi e il nuoto offrono benefici simili.